Kako regulisati povišen krvni pritisak?

Deset načina za kontrolu visokog krvnog pritiska bez lekova

Nisu vam uvek potrebni lekovi da biste snizili krvni pritisak. Uvođenjem ovih 10 promena u načinu života, možete sniziti krvni pritisak i smanjiti mogućnost nastanka komplikacija u vidu oboljenja srca i krvnih sudova.

Ako imate visok krvni pritisak (sistolni- gornji preko 140 mmHg i dijastolni- donji preko 90 mmHg) ili imate prehipertenziju (sistolni- gornji pritisak između 120-139 mmHg, a dijastolni- donji između 80-89 mmHg) potrebno je da regulišete vrednost krvnog pritiska. Lekovi su ponekad neophodni radi kontrole povišenog krvnog pritiska, ali oni uvek podrazumevaju promene u načinu života koje utiču na smanjenje krvnog pritiska. Ako uspešno kontrolišete svoj krvni pritisak promenama u stilu života, lekar će moći postepeno da vam smanjuje doze lekova ili čak da ih potpuno ukine.

Evo 10 promena u načinu života koje dovode do snižavanja krvnog pritiska i održavaju ga u okviru normalnih vrednosti.
1. Rešite se suvišnih kilograma i pratite obim struka

Krvni pritisak se često povećava sa povećanjem telesne težine. Ako izgubite samo i par kilograma doćiće do smanjenja krvnog pritiska. Generalno, što više oslabite, to će se više sniziti i krvni pritisak. Važno je i obratiti pažnju na obim struka. Ako imate previše sala oko struka povećava se rizik za visok krvni pritisak. Podelite obim struka u centimetrima sa visinom u centimetrima, pa pomnožite sa 100, tako ćete dobiti odnos STRUK-VISINA. Ako dobijete vrednost veću od 50 % smatra se da je obim struka povećan, a često je prateća pojava metaboličkog sindroma. Vaš lekar ili farmaceut će vam pomoći određivanjem idealne telesne težine i savetima kako da regulišete loše navike koje dovode do povećane telesne težine (ne jedete kasno uveče, ne preskačete obroke, jedete 3-5 puta dnevno male obroke, smanjite porcije...).
2. Vežbajte redovno

Redovna fizička aktivnost – najmanje 30 do 60 minuta bar 3 puta nedeljno- može sniziti krvni pritisak za 4-9 mmHg. Nije potrebno dugo vežbanja da primetite razliku. Ako živite pretežno fizički neaktivnim stilom života, povećanje kretanja daje rezultate već za nekoliko nedelja. Ako imate prehipertenziju, vežbanje smanjuje mogućnost nastanka hipertenzije. Ako već imate hipertenziju (visok krvni pritisak) fizička aktivnost će vam sniziti pritisak. Čak i umerena aktivnost u intervalima od 10 minuta, kao što je šetanje, penjanje uz stepenice, pranje prozora, rad u bašti pomaže u smanjenju pritiska.

Ali trudite se da ne svedete fizičku aktivnost samo na vikende, to nije dobra strategija. Ako imate neko srčano oboljenje ili nekontrolisan krvni pritisak razgovarajte sa svojim lekarom pre bavljenja nekim sportom i trenirajnem uopšte.
3. Hranite se zdravo

Uzimanjem hrane koja je bogata vlaknima, voćem, povrćem i smanjenim unosom zasićenih masti i holesterola možete smanjiti krvni pritisak do 14 mmHg. Nije lako promeniti navike u ishrani, ali kad jednom krenete da ih usvajate i naučite da se tako osećate lakše i da imate više energije, više vam neće predstavljati problem da uvodite promene. Preispitajte svoj način ishrane. Vodite dnevnik o ishrani, čak i samo tokom nedelju dana. Pratite šta jedete, koliko, kada i zašto. Ovo vam može otkriti neslućene istine o navikama u ishrani.

Povećajte unos kalijuma.Pošto mnogi ljudi unose previše natrijuma, povećanim unosom kuhinjske soli, to utiče na povećanje krvnog pritiska. Ovi ljudi često ne unose dovoljno kalijuma. Kalijum može neutralisati efekte natrijuma na krvni pritisak. Najbolji izvori kalijuma su banane, sok od narandže, avokado, paradajz, krompir, losos, piletina... Budite pametan potrošač. Napravite listu za kupovinu pre nego što odete u prodavnicu da biste izbegli da kupite nezdravu hranu. Čitajte etikete kada kupujete i držite se svog plana o zdravoj ishrani kada jedete u restoranima.

Počastite se ponekad “zabranjenim” namirnicama. Mada preporuke o zdravoj ishrani ne uključuju torte, kolače, što znači da bi trebalo doživotno da ih izbegavate. Ipak, uredu je da se ponekad počastite slatkišima.
4. Smanjite unos natrijuma u ishrani

Čak i umereno smanjenje u unosu natrijuma u ishrani može smanjiti krvni pritisak 2-8 mmHg. Da biste smanjili unos soli uzmite u obzir sledeće:
Smanjite unos soli. Kuhinjska so je natrijum- hlorid. Umesto da solite koristite biljne začine: bosiljak, origano, đumbir, papriku... Ubrzo ćete se uveriti da su začini stvar navike.
Čitajte etikete na namirnicama. Pogledajte sadržaj natrijuma na etiketi pre nego što kupite neku namirnicu. Neke namirnice će vas iznenaditi svojim sadržajem natrijuma.
Jedite manje fabrički obrađene hrane. Čips od krompira, zamrznuta gotova jela, obrađeno meso... sadrže veliku količinu natrijuma.
Postepeno smanjujte unos natrijuma. Ne očekuje se da preko noći promenite navike i prestanete soliti jela. Smanjujte po malo količinu soli koju dodajete, da se postepeno navikavate.
Jedite više sveže hrane. Voće, povrće, neobrađene namirnice imaju mali sadržaj soli.

5. Ograničite unos alkohola

Alkohol može biti i štetan i koristan za vaše zdravlje. U malim količinama, može sprečiti srčani napad i oboljenja koronarnih arterija. Takođe, može smanjiti krvni pritisak za 2,5-4 mmHg. Ali, ovakav protektivni efekat se gubi ako se uzme previše alkohola, što predstavlja više od jednog pića dnevno za žene i više od dva pića za muškarce.

Ako unosite veće količine alkohola, može doći do povećanja krvnog pritiska i smanjenja efekata lekova za kontrolu krvnog pritiska. Pratite koliko pijete i po potrebi smanjite broj pića da biste doprineli regulisanju krvnog pritiska. Trudite se da nepreterujete sa alkoholom ni tokom vikenda ili proslava i praznika.
6. Izbegavajte duvanske proizvode i zadimljen prostor

Nikotin koji se nalazi u cigaretama dovodi do povećanja krvnog pritiska od 10 mmHg ili i više u toku sat vremena posle pušenja. Ako pušite tokom dana krvni pritisak će biti konstantno povećan. Hemikalije iz duvana dodatno oštećuju arterije i dovode do zadržavanja tečnosti, što takođe utiče na povećanje pritiska. Isto tako i boravak u zadimljenom prostoru ili pasivno pušenje povećava rizik od srčanih oboljenja i povećava pritisak.
7. Smanjite unos kofeina

Kofein dovodi do povećanja krvnog pritiska, a ljudi koji tokom dana piju pića sa kofeinom imaju povećane prosečne dnevne vrednosti krvnog pritiska. Ipak, prema nekim istraživanjima vremenom dolazi do razvoja tolerancije na kofein, pa se gubi efekat na krvni pritisak. Da biste proverili u kojoj meri kofein utiče na vaš krvni pritisak, izmerite pritisak 30 minuta posle pijenja kafe ili drugog napitka sa kofeinom. Ako se krvni pritisak poveća 5-10 mmHg možda ste osetljivi na kofein. Generalno, unos kofeina dnevno treba ograničiti na 200mg ili dve šoljice kafe.
8. Smanjite stres

Stres utiče na povećanje pritiska, u iznenadnom stresnom događaju naglo dolazi do povećanja pritiska u okviru prirodne reakcije organizma, bori -se-ili-beži. Smanjenjem stresa može se doprineti regulaciji krvnog pritiska.
9. Redovno kontrolišite krvni pritisak

Najbolje je da merite pritisak svaki dan u isto vreme i vodite evidenciju o tome. Tako ćete omogućiti i svom lekaru da stekne uvid da li je pritisak dobro regulisan.
10. Stvorite podršku porodice i prijatelja

Porodica i prijatelji koji su voljni da pomognu u nastojanjima da regulišete krvni prtisak i omogućite sebi usvajanje zdravih navika i životnih stilova.

Izvor

Kako regulisati pritisak prirodnim putem?

Pravilnom ishranom i zdravijim načinom života može se uticati na regulaciju povećanog krvnog pritiska. Promene u režimu ishrane, prestanak pušenja i smanjenje stresa predstavljaju osnovu za dugoročnu regulaciju pritiska, a lekovi treba da se primenjuju tek ako ove mere ne budu dovoljne za regulaciju pritiska.

Banane- su dobar izvor kalijuma, koji zajedno sa natrijumom uitče na količinu vode koja se zadržava u organizmu. Prema nekim istraživanjima 5 banana dnevno smanjuje krvni pritisak i potrebu za lekovima. Naravno, u slučaju banana treba voditi računa i o njihovoj kalorijskoj vrednosti u ukupnim dnevnim kalorijama (prosečno oko 2000kcal dnevno), pa se obično ne savetuje više od 2 banane u toku dana.

Riba- unos masne morske ribe obezbeđuje dovoljnu količinu omega 3 masnih kiselina u organizmu, koje regulišu nivo „dobrog“ i „lošeg“ holesterola. Eskimi su narod u čijoj je ishrani ova vrsta ribe najviše zastupljena, a oni imaju i najmanje oboljenja srca i krvnih sudova. Slično važi i za mediteransku ishranu, koja je bazirana na ribi, povrću, voću, testenini, maslinovom ulju i vinu. Ustanovljeno je da ovaj vid ishrane sprečava oštećenja krvnih sudova i razvoj ateroskleroze. Savetuje se bar 2-3 obroka na bazi ribe nedeljno. Ipak, treba imati na umu da su mora u velikoj meri kontaminirana živom i drugim teškim metalima, pa treba voditi računa o poreklu i kvalitetu ribe i o upotrebljenim količinama.

Celer- ovo je verovatno najsnažniji prirodni regulator krvnog pritiska. Etarsko ulje celera sadrži materije koje utiču na širenje arterija i na smanjenje količine hormona stresa, koji utiču na skupljanje krvnih sudova. Celer utiče i na smanjenje koncentracije „lošeg“ holesterola u krvi. Sem toga celer je i dobar diuretik, tj. stimuliše izlučivanje tečnosti iz organizma.

Beli luk- Beli luk opušta mišiće krvnih sudova, što smanjuje promer krvnih sudova i omogućava smanjenje krvnog pritiska. Svež beli luk ispoljava najsnažnije dejstvo na krvne sudova. Beli luk istovremeno sprečava i nastanak tromba i utiče na smanjenje holesterola. Da biste imali koristi od belog luka dovoljno je da jedete 3-4 čena blog luka dnevno, ukoliko jak miris predstavlja otežavajuću okolnost možete probati sa ekstraktima (kapi, kapsule...), ali imajte na umu da je svež beli luk najpotentniji.

Voće i povrće- istraživanjima je utvrđeno da prelazak na vegetarijanski način ishrane utiče na smanjenje krvnog pritiska. Voće je bogato kalijumom, vitaminom C i rastvorljivim vlaknima, koji svi doprinose smanjenju krvnog pritiska. Osim toga voće ima nizak nivo natrijuma, koji zadržava vodu u organizmu i na taj način utiče na povećanje krvnog pritiska.

Kalijum – studije pokazuju da ishrana bogata kalijumom i siromašna natrijumom snižava krvni pritisak. Da bi se unelo dovoljno kalijuma neophodno je uzimati banane, lubenice, krompir, paradajz, narandže, spanać, zrna soje, bademe...

Kalcijum- neki stručnjaci smatraju da nedostatak kalcijuma u velikoj meri može biti odgovoran za visok krvni pritisak. Zato se preporučuje adekvatan unos mleka, zelenog lisnatog povrća, (brokoli, kelj, karfiol), soja, kikiriki, seme suncokreta, orah...

Smanjen unos soli i alkohola,- smanjivanje unosa soli i postepeno izbacivanje soli iz upotrebe dovodi do zadržavanja manje količine tečnosti u organizmu. Unošenje malih količina alkohola prema nekim istraživanjima ima pozitivne efekte na zdravlje srca i krvnih sudova, dok povećan unos alkohola dovodi do oštećenja jetre, povećanja krvnog pritiska... Vino se smatra najkorisnijim pićem, i to posebno crveno vino zbog visokog sadržaja antioksidanasa. Vino se pripisuje čuveni francuski paradoks, naime Francuzi imaju manju stopu oboljenja srca i krvnih sudova od Nemaca, mada se slično hrane. Smatra se da je vino ta presudna razlika koja čuva srca Francuza.

Smanjenje telesne težine- i u maloj meri može imati značajan uticaj na regulaciju krvnog pritiska. Namirnice u ishrani kao što je beli luk, riba, celer, paradajz... mogu imati značajnu ulogu na krvni pritisak.

Unošenje promena u načinu ishrane uz regulaciju telesne težine i prestanak pušenja omogućava smanjenje krvnog pritiska. Povećan krvni pritisak predstavlja opterećenje ne samo za krvne sudove i srce, već je i faktor rizika za razvoj drugih oboljenja i komplikacija u kardiovaskularnom sistemu (npr. infarkt miokarda, moždani udar...). Ipak, promene u načinu ishrane i životnim navikama ne mogu se uvesti preko noći, već treba postepeno raditi na njihovom usvajanju.

Izvor

Kako regulisati povišen krvni pritisak?

Odavno je dokazano da smanjenjem povišenog krvnog pritiska može da se spreči infarkt ili šlog, najteže komplikacije kardiovaskularnih oboljenja. Pošto danas postoje brojni lekovi, koji su uglavnom „besplatni“ tj. o trošku države, za pretpostaviti je da je ovaj problem odavno prevaziđen. Međutim, pridržavanje režima uzimanja terapije nije odgovarajuće.Smatra se da manje od 50% pacijenata koji koriste lekove za povišen krvni pritisak uzima svoju terapiju redovno.

Promene u načinu života (izbegavanje slane hrane, prestanak pušenja, više kretanja...) i redovna upotreba lekova mogu dovesti do regulacije povišenog krvnog pritiska.

Mnogi ljudi ni ne znaju da imaju povećan krvni pritisak. Od onih koji znaju i imaju prepisanu terapiju neki je ne koriste redovno jer:

ne osećaju bol, niti bilo koji drugi simptom zbog kojeg bi se zabrinuli,

ne pridržavaju se redovnog uzimanja tableta (ovo posebno važi ako se tablete piju 2 ili 3 puta dnveno, najbolje pridržavanje terapiji je ako se piju samo jednom dnevno)

neprijatno im je (npr. moraju često da mokre i da se bude noću posle upotrebe diuretika- lekova za izbacivanje vode)

imaju ispoljeno neko neželjeno dejstvo terapije...

Ipak, čak i oni koji koriste redovno svoju terapiju za pritisak često nemaju regulisan pritisak, jer je teško odrediti pravu terapiju za svakog pojedinačnog pacijenta. Lekari često menjaju terapiju i ponekoliko puta, dok ne pronađu onu koja će dati zadovoljavajuće efekte. A bogami i pacijenti nekada moraju da promene lekara da bi došli do adekvatne regulacije krvnog pritiska. Smatra se da manje od polovine, a po nekima čak manje od trećine, ljudi koji koriste antihipertenzivnu terapiju ima krvni pritisak doveden u granice normale.

Jedan od razloga za ovakvo stanje je neadekvatna terapija (u tom slučaju terapija se menja dok se ne pogodi prava, tj. ona na koju pacijent najbolje reaguje). Sledeći značajan razlog je nepridržavanje režima upotrebe lekova tj. lekovi se ne piju redovno. Ako neki lek treba da se pije jedanput dnevno preko 65% ljudi će ga popiti. Ako treba da se pije dva puta dnevno, oko polovina ljudi će ga popiti, a ako se pije 3 puta dnevno samo oko 45% ljudi će ispoštovati ovakav režim uzimanja leka.

Možda najvažniji razlog za slabo pridržavanje terapiji protiv povišenog pritiska je što povećan pritisak ne boli. Ljudi žive s njim godinama, organizam se prilagodi, a i normalno je da se starenjem pritisak povećava. Pa zašto bi onda neko sebe stalno terao da razmišlja o tome kada treba da popije lek? Glavna motivacija u ovom slučaju je strah od onoga što bi se moglo desiti ako se lek ne popije (šlog, infarkt), a najbolja motivacija je ako je neka baba u familiji imala neki od pomenutih nemilih događaja, jer genetika je i ovde vrlo bitan faktor.
Možda najvažniji razlog za slabo pridržavanje terapiji protiv povišenog pritiska je što povećan pritisak ne boli. Ljudi žive s njim godinama, organizam se prilagodi, a i normalno je da se starenjem pritisak povećava. Pa zašto bi onda neko sebe stalno terao da razmišlja o tome kada treba da popije lek?


Sledeći razlog je strah od neželjenih dejstava ili trovanja tolikim lekovima (obično se za regulaciju pritiska pije po nekoliko lekova). Danas je neogovorno ako pre upotrebe leka ne pročitate uputstvo za upotrebu, a tamo moraju da navedu sva neželjena dejstva koja mogu da se ispolje, pa čak i neko neželjeno dejstvo koje se desi jednom od milion ljudi. To je dovoljno da vas prepadne, jer možda bi baš to moglo i vama da se desi. A pošto su mnogi ljudi autosugestivni (zato placebo i jeste najbolji lek), često sebi isprojektuju određeno neželjeno dejstvo pa se ono i ispolji. Naime, ustanovljeno je da se neželjena dejstva lekova ispoljavaju i do 5 puta više kod ljudi koji su pre upotrebe leka obavešteni o tome šta bi sve moglo da im se desi od neželjenih dejstava, u odnosu na ljude koji ne znaju neželjena dejstva leka. Kad pročitate sva neželjena dejstva, čudo je što uopšte neko i pije lekove kako je preporučeno, jer ona kao da su pisana da nas zastraše.

U Srbiji više od polovine stanovništva umire od kardio-vaslukarnih događaja (infarkta ili šloga), a nalazimo se i u svetskom vrhu po tome. Postavlja se pitanje zašto je to baš tako i šta se može preduzeti da se stopa infarkata i šlogova smanji? Prva stvar je regulisati povišen krvni pritisak. A u tom cilju pre bilo kojih lekova ide (a podrazumeva se i uporedo s njima): prestanak pušenja, kretanje – fizička aktivnost, smanjen unos soli, regulacije telesne težine, smanjenje stresa... Ovo se posebno odnosi na mlade ljude, koji često ne moraju odmah uzimati lekove jer nemaju enormono povećan pritisak, ali zdravstveni sistem nije organizovan tako da doktor ima vremena da se posveti svakom pojedinačnom pacijentu i da ga savetuje šta može da uradi u cilju smanjenja pritiska. Doktori moraju da pišu šifre bolesti, osiguranje, lekove, šifre lekova... jednom rečju previše birokratije, pa nažalost ne ostaje vremena da se razmatraju sve one mere koje (i na fakultetu lekare uče) se primenjuju pre prepisivanja lekova. Tako pacijenti najčešće odmah dobijaju lekove da piju. A kao što se vidi iz priloženog efekat lekova u hipertenzivnoj terapiji, bar za sada nije sjajan, upravo zbog neredovnog uzimanja terapije.

Izvor